어제 유퀴즈 재방송을 보니 노년 내과 의사선생님이 나오셔서 렌틸콩 을 열심히 드신다는 얘기와 더불어 노화 방지 와 관련된 정보를 알려주신 걸 보고 노화 에 대한 새로운 사실들을 많이 알게 되었습니다. 특히 요새는 유병장수의 시대라는 말 그리고 34세, 60세, 78세 이렇게 세번에 파도가 온다면서 34세 체중증가, 대사질환 (당뇨, 고혈압, 고지혈증) 을 거쳐 60세 때 심혈관 질환(부정맥, 뇌졸증)이 오고 78세 때 인지기능 저하가 온다는 말이 약간 충격적이었는데요. 아직 60대가 오진 않았지만 이미 34세를 넘어버린 시점에서 고혈압 및 고지혈증 등의 질환을 앓고 있는 저에게는 부정맥이나 뇌졸중으로 고생하지 않고 건강한 60세를 맞이하기 위해서는 조세호 씨처럼 지금 시기에 체중 감량을 꼭 해야 겠다는 생각이 들더라구요.
그런데 이 의사선생님 노화 어쩌구 렌틸콩 어쩌구 얘기 하시는 게 묘하게 익숙하다 싶었는데 트위터에서 뇌 늙는 속도를 1/4로 만드는 식사법으로 유명하신 선생님이셨어요. 저도 그 트위터를 보면서 감탄하다가 북마크만 해놓고 잊고 있었는데 더 늦기 전에 선생님이 말씀하신 식단으로 조금씩 식사법을 개선해야겠다고 생각했습니다. 그럼 선생님이 말씀하셨던 식단은 무엇인지 선생님이 직접 매일같이 드신다는 렌틸콩 과 기타 잡곡을 이용한 밥은 어떻게 짓는 지에 대해 함께 공유해보도록 하겠습니다.
노화 방지에 탁월한 MIND 식사란?
선생님이 노화 방지에 탁월하다고 말씀하시는 식사법이란 MIND 식사를 말합니다.
MIND 식단은 “Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay”의 약자로, 노인들의 인지 기능 저하와 관련된 신경퇴화를 지연시키기 위해 개발된 식단입니다. MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 원칙을 결합하여 만들어졌으며, 다양한 연구에서 인지 기능 개선과 노인성 치매 발생률 감소와 관련이 있는 것으로 나타나고 있습니다. 이런 식사를 하게 되면 브레인포그, 우울감, 집중력 저하, 건망증이 모두 개선이 되고 몸의 붓기와 염증 수치가 내려가는 효과가 있습니다.
MIND 식사의 주요 원칙
- 채소와 과일 섭취: 채소와 과일은 MIND 식단의 핵심입니다. 특히 녹색 잎채소, 베리류, 기타 채소와 과일을 권장합니다.
- 견과류 섭취: 견과류는 뇌 건강을 촉진하는데 도움이 되는 지방과 항산화제를 함유하고 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등 다양한 견과류를 섭취할 수 있습니다.
- 어류 섭취: 어류는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 연어, 참치, 마카렐 등의 지방이 많은 어류를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 닭고기 및 양념류 제한: MIND 식단은 닭고기 섭취를 제한하고 소금과 설탕 함량이 높은 양념류를 최소화하는 것을 권장합니다.
- 콩류 및 유제품 섭취: 콩류는 단백질과 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 MIND 식단에서 권장되는 식품입니다. 또한, 저지방 유제품을 적절히 섭취하는 것도 추천됩니다.
- 곡류 및 전분류 섭취: MIND 식단은 1일 3회 이상의 곡류 및 전분류 섭취를 권장합니다. 영양가가 풍부한 전분류 식품인 귀리, 갈배쌀, 고구마 등을 선택할 수 있습니다.
- 기타 요소: MIND 식단은 신체 활동, 건강한 지방 소스 (올리브 오일 등), 적절한 음주 (와인은 최대 하루 한잔만), 식이 섬유 섭취 등과 같은 다른 건강한 생활습관도 강조합니다.
우리나라 사람은 이미 이 식사법을 아주 쉽게 할 수 있는 환경에 놓여있습니다. 흰쌀밥이나 면 대신 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 혼합한 밥을 만들고, 반찬으로는 나물이나 채소, 약간의 동물성 단백질을 먹기만 하면 됩니다. 이것은 근육을 키우기에 단백질 함량도 전혀 부족하지 않습니다.
MIND 식단 점수표
MIND 식이를 얼마나 잘 실천하고 있는 가에 대한 점수표가 있습니다. 15점에 가까울 수록 잘 하고 있다는 것입니다.
| 식재료 | 0 | 0.5 | 1 |
| 녹색 잎 채소 (케일, 콜라드 케일, 시금치, 상추 등의 샐러드) | 주 2회 이하 | 주 2이상~6회 미만 | 주 6회 이상 |
| 기타 채소류 (피망, 호박, 당근, 브로콜리, 샐러리, 토마토 등) | 주 5회 미만 | 주 5~7회 미만 | 하루 1번 이상 |
| 베리류 (딸기, 블루베리 등) | 주 1회 미만 | 주 1회 | 주 2회 이상 |
| 견과류 | 달 1회 미만 | 달 1회 이상 주에 5회 미만 | 주 5회 이상 |
| 올리브오일 | 주로 쓰지 않음 | 주로 씀 | |
| 버터, 마가린 | 하루 2 테이블 스푼 이상 | 하루 1~2테이블 스푼 | 하루 1 테이블 스푼 미만 |
| 치즈 | 주에 7회 이상 | 주에 1~6회 | 주 1회 미만 |
| 잡곡 | 하루 1회 미만 | 하루 1~2회 | 하루 3회 이상 |
| 생선 (기름에 튀기지 않은 않은) | 드물게 섭취 | 달 1~3회 | 주에 1회 이상 |
| 콩류 | 주 1회 미만 | 주 1~3회 | 주 3회 초과 |
| 가금류 (닭, 오리, 거위) | 주 1회 미만 | 주 1회 | 주 2회 이상 |
| 붉은 고기 및 가공품 (햄, 소세지 등) | 주 7회 이상 | 주 4~6회 | 주 4회 미만 |
| 패스트 푸드 | 주 4번 이상 | 주 1~3회 | 주 1회 미만 |
| 빵 이나 디저트 (도넛, 캔디, 초콜릿 바, 쿠키, 케잌, 아이스크림, 푸딩, 밀크쉐이 등) | 주 7회 이상 | 주 5~6회 | 주 5회 미만 |
| 와인 | 하루 1잔 초과 혹은 아예 안마심 | 달 1잔 ~ 주 6잔 | 하루 1잔 |
저는 엉망 진창일 줄 알았는데 의외로 10.5 점 나왔네요. (그런데 왜..)
지중해식 식단의 오해
MIND 식사가 지중해식 식단과 DASH 식단의 원칙과 결합한 것이라고 했는데, 지중해식 식단이 뭔가 이미지만 생각했을 때 치즈나 육류를 충분히 즐기는 식단이라고 하지만 그렇지 않다고 합니다. 오히려 붉은 고기나 치즈는 절제 하는 것이 특징이라고 하네요. 이렇게 하는 식단은 혈당 변동이 억제 되는 것이 특징이라, 여러 만성 질환들이 저절로 좋아지기도 합니다.
노화를 늦추는 렌틸콩 잡곡밥 짓기
선생님은 아래 표에서처럼 탄수화물을 섭취할 때 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4/2/2/2 로 혼합해서 슬로우쿠커 (스팀팟) 에 돌려서 드신다고 합니다. 이 밥을 먹으면 당지수가 낮아서 몇시간이 지나도 허기가 지지 않게 됩니다. (게다가 구수하니 맛도 좋다는 후기도 많습니다) 단백질이 든 음식(고기, 생선) 값이 올라도 여기에 올리브오일 1 테이블 스푼, MCT 오일 2티스푼, 계란 프라이 하나, 간장 조금, 밑반찬으로 두부 된장국을 곁들이면 저렴할 뿐만 아니라 영양분 균형, 심지어 미네랄, 비타민까지 완벽한 식단이 됩니다.
렌틸콩의 효능
그 중 가장 큰 비율을 차지하는 렌틸콩의 효능에 대해 알아보겠습니다.
- 다이어트와 체중 관리: 렌틸콩은 낮은 지방과 높은 식이 섬유 함량을 가지고 있어, 포만감을 유지하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이로 인해 다이어트와 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 심장 건강 개선: 렌틸콩은 식이 섬유, 칼륨, 마그네슘, 폴리페놀 등의 성분이 풍부하여 심장 건강을 지원합니다. 식이 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 관리: 렌틸콩은 낮은 급속도 탄수화물과 높은 식이 섬유 함량으로 인해 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨 관리에 도움을 주고 혈당 변동을 완화할 수 있습니다.
- 소화 건강 개선: 식이 섬유가 풍부한 렌틸콩은 소화 건강을 촉진합니다. 소화 과정을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화 작용: 렌틸콩은 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 폴리페놀은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
- 비타민 및 미네랄 공급: 렌틸콩은 비타민 B, 철, 아연, 인, 칼륨 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 전반적인 건강 유지에 도움을 주는데 중요한 역할을 합니다.
- 대사 활성화: 렌틸콩은 단백질, 탄수화물, 비타민 B, 철 등 다양한 영양소를 제공하여 에너지 생산과 대사 활성화에 도움을 줄 수 있습니다.
예전에 이효리가 렌틸콩으로 스프를 만드는게 한동안 유행했었는데 왜 그렇게 열심히 먹었는지 알겠네요. (거의 만병통치약)
항노화 생활 습관
선생님이 알려주신 항노화 생활 습관의 및 식이의 핵심은 단순당/정제곡물 (빵, 흰밥, 국수) 식물성 기름이 많이 들어간 식사를 줄이고 근력운동/규칙적인 유산소 운동 (특히 청년기 후반 ~중년기) 입니다.
노화를 억제하는 이러한 식사의 장점은 비단 건강과 경제적 절약에만 머무는 것이 아니라 탄소 발자국이 높은 붉은 고기, 술을 줄임으로서 환경도 생각 할수 있다는 점입니다.
당장 모든 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않겠지만 먹방과 자극적인 음식이 넘쳐나서 청년 노화가 빠르게 지속되는 요즘 시대에 선생님이 알려주신 식습관으로 조금씩 바꿔서 유병장수가 아니라 무병장수로 건강한 노후를 맞이할 준비를 해야 할거 같습니다.
*해당 포스트는 노년내과 의사 “정희원” 선생님의 트위터를 참조했습니다.
