부끄러운 이야기지만 저는 허리 디스크 뿐만 아니라 고혈압도 갖고 있는데요. (하하 ㅠㅠ ) 현재는 고혈압 약으로 관리를 해주고 있지만 앞으로는 약의 용량을 줄이거나 약을 더이상 먹지 않는 것을 목표로 하고 있습니다. 오늘도 3개월치 고혈압 약이 다 소진이 되서 내과를 방문 해서 평소 증상 등에 이런저런 상담을 하였는데, 여름에 고혈압이나 기타 혈관 질환이 더 발생하기 쉽거나 악화된다고 말씀해주시더라구요. 그냥 상식선에서는 겨울에 혈관이 수축되니까 여름철이 혈압에 좀더 나은 거 아닌가 싶었는데 그게 아니라고 합니다. 그 이유를 아래와 같이 정리해보았습니다.
여름철 혈관 질환이 느는 이유
- 탈수: 여름철 높은 기온과 습도로 인해 우리 몸은 땀을 많이 발사하여 체내 수분을 잃게 됩니다. 탈수는 혈액의 농도를 높여 혈액의 원활한 순환을 방해할 수 있습니다. 이로 인해 혈액의 응고 기능이 증가하고 혈전이 발생할 확률이 높아질 수 있습니다.
- 급격한 혈관 확장과 수축: 더위에 노출되면 혈관이 확장되는 현상이 발생합니다. 이는 체온을 조절하고 열을 발산하기 위한 생리적인 반응이지만, 혈압을 일시적으로 낮출 수 있습니다. 하지만 에어컨 가동으로 인해 실내의 온도가 갑자기 낮아지면 또다시 혈관 수축이 일어날 수 있습니다. 이러한 혈압의 변동은 혈관에 부담을 줄 수 있으며, 심장에도 무리가 가게 되고 원활한 혈액순환에도 악영향을 주게 됩니다.
- 혈액 응고 증가: 더위로 인해 체온이 상승하면 혈액 응고가 증가할 수 있습니다. 혈액 응고가 높아지면 혈관 내에 혈전이 생길 확률이 높아져 혈류를 차단할 수 있으며, 이는 심혈관계 질환과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 피로: 여름철 더위로 인해 체내 열 조절에 많은 에너지가 소모됩니다. 특히 실외에서 활동하거나 땀을 많이 흘리게 되면 체력이 소모되어 혈액의 순환에 영향을 미칠 수 있습니다.
혈관을 튼튼하게 해주는 간단 운동법
혈액 순환을 원활하게 해주는 운동법은 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭, 요가, 심호흡 운동 등 여러가지가 있습니다. 하지만 이마저도 쉽지 않는 상황이 있을 때, 집에서 아주 간단하게, 맨손으로 할 수 있는 혈관 건강에 좋은 운동 3가지가 담겨진 유튜브 동영상을 소개해 드리겠습니다.
잼잼 운동
- 테니스 공보다 작은 손에 쥘만한 것을 찾습니다. 없다면 종이를 구겨서 사용하셔도 됩니다.
- 천천히 움켜쥐고 최대한 1분을 유지합니다.
- 1분 정도 후 5~10초 동안 손을 서서히 폅니다.
이러한 운동을 등척성근력운동 이라고 하는데요. 등척성근력운동은 근육의 등장 및 이완을 통제하는 운동입니다. 이는 근육의 길이 변화를 최소화하면서도 일정한 저항을 가하고 있을 때 발생합니다. 3가지 수축기 혈압 강하 효과를 비교해본 결과 유산소 운동 3.5감소, 근력 운동 1.8 감소, 등척성운동은 10.9 감소 효과가 일어났다고 합니다.
덤프 운동
한 동작당 10번 반복하면 1세트입니다.
- 스쿼트 10번
-발은 11자에서 약간 바깥으로 향하게 한 후 앉기 반복
-엉덩이가 마치 의자에 앉은 것 처럼 앉았다가 일어난다.
-무게 중심을 위해서는 팔을 앞으로 향하도록 한다.
-무릎이나 허리 통증이 있는 사람은 내려 갈 수 있는 만큼만 내려간다.
- 팔들어 올리기
양팔을 번갈아 가면서 직각으로 어깨높이까지 들어올린다.
팔과 상부 및 어깨 근육에 자극
팔을 흔들거리거나 휘젓지 말고 직각 높이로 절도 있게 움직인다.
- 팔벌려서 주먹 닿기
주먹을 가볍게 쥐고 골반 옆에서 시작해서 양팔을 넓게 회전하면서 위로 들어올려 양주먹이 머리에 닿도록 한다. (가급적 팔이 귀 옆이나 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 움직인다)
양팔을 다시 넓게 아래로 회전하면서 배꼽 아래쪽에서 서로 닿게 한다.
오십견 등으로 팔 벌리기 힘들다면 가슴 앞에서 손을 모아서 시작해서 머리 위쪽으로 쭉 끌어올렸다가 양 옆으로 팔을 회전시킨다.
- 숄더프레스
팔꿈치를 굽힌 상태로 주먹은 머리 양쪽 어깨 라인에 둔다.
팔을 머리 위로 올려 쭉 편다.
주먹을 다시 어깨라인으로 가져오는 동작을 10회 반복한다.
덤프운동은 가급적이면 입을 벌리지 않고 코로 호흡하면서 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 한번에 길게 운동하는 것 보다 짧은 시간 자주 운동하는 것이 더 운동효과가 뛰어납니다.
발끝치기 운동, 모관 운동법
- 발끝치기 운동
-발꿈치를 모은 상태에서 발끝만 친다.
-최소한 1분 이상 운동한다.
-앉거나 누워서 해도 상관 없다.
- 모관 운동
-누워서 손발을 천장을 향해 올린다.
-무리되지 않은 선에서 털어준다.
이 운동 모두 모세 혈관을 자극해 혈액순환이 잘 될 수 있도록 유도하는 것입니다.
덧
지금까지 집에서 손쉽게 할 수 있는 혈액순환에 도움이 되는 간단한 운동법에 대해 알아보았습니다. 거의 맨손 운동보다도 더 단순한 움직임들이 많고 운동 하는 데 몇 분 걸리지도 않아서 평소에도 따라하기 쉬울 거 같다는 생각이 드네요. 아침에 일어나서 혹은 자기 전에 발끝을 쳐주거나 일하다가도 주먹을 쥐었다 펴는 동작을 습관화 한다면 폭염으로 혈액 운동이 약해져 여러가지 급성 혈관질활에 노출되기 쉬운 요즘에 특히나 더 도움이 될거 같습니다.
